Respiration

par Mark Herrick - 4 mars 2021

Thursday Shodaigyo Meditation

texte anglais

Namu Myoho Renge Kyo !

C'était merveilleux de partager aujourd’hui avec vous la méditation  Shodaigyo. J'espère que la séance vous a apporté confort, paix et détente.

Nos deux dernières sessions ont porté sur les techniques de respiration et son  contrôle. Ce sont des ressources que vous pouvez utiliser seul pour prendre soin de vous et de tenir bon dans des situations stressantes. Vous pouvez les utiliser à tout moment et en tout lieu pour vous calmer, rétablir le tonus du nerf vagal et vous aider à vous endormir.

Bouddha avait été formé au yoga au début de son voyage spirituel. Son Éveil lui a fait dépasser le  cadre du yoguique , mais de nombreuses techniques du yoga, notamment la posture et la respiration, existent encore dans la méditation bouddhiste Shamatha et Vipassana (Shikan).

Nous avons commencé notre module de respiration la semaine dernière en explorant les techniques de base de la respiration. Après des années de vie difficile, nous avons probablement oublié comment respirer. Notre corps encode notre karma, nos traumatismes et nos joies, dans notre posture et notre façon de nous tenir. Le souffle, c'est la vie. Une respiration saine peut renforcer notre système immunitaire alors qu’une  respiration malsaine peut le détériorer.

Si la méditation bouddhiste ne se concentre pas sur le contrôle de la respiration, comme le fait le yoga, pour "oublier le souffle, il faut d'abord connaître le souffle".

"Le souffle parfait est celui-ci : Inspirez pendant environ 5,5 secondes, puis expirez pendant 5,5 secondes. Cela représente 5,5 respirations par minute pour un total d'environ 5,5 litres d'air".

Je recommande vivement le nouveau livre "Breath" de James Nestor dont proviennent les données de ce texte.

 En résumant le livre dit que respirer par le nez est bon et que respirer par la bouche est mauvais. La respiration par le nez conditionne l'air en humidifiant, réchauffant, filtrant et en ajoutant de l'oxyde nitrique, une molécule qui joue un rôle essentiel dans l'augmentation de la circulation et l'apport d'oxygène dans les cellules. La respiration nasale peut à elle seule multiplier par six le taux d'oxyde nitrique, ce qui explique en partie pourquoi nous pouvons absorber environ 18 % d'oxygène en plus qu'en respirant simplement par la bouche.

La respiration en trois parties - la respiration du yoga Pranayama

PHASE I - décompression

- Asseyez-vous sur une chaise ou en position verticale sur le sol et relâchez les épaules.

- Placez une main sur le nombril et respirez lentement par le ventre. Vous devez sentir le ventre se gonfler à chaque inspiration, se dégonfler à chaque expiration. Répétez cela plusieurs fois.

- Ensuite, remontez la main de quelques centimètres pour qu'elle recouvre le bas de la cage thoracique. Concentrez l'inspiration à l'endroit de la main, en élargissant les côtes à chaque inspiration, en les rétractant à chaque expiration. Pratiquez ceci pendant environ trois à cinq respirations.

- Placez la main juste en dessous des clavicules. Respirez profondément dans cette zone et imaginez que la poitrine se détend et se rétracte à chaque expiration. Faites cela pendant quelques respirations.

 PHASE II - Rassembler le tout

- Placez une main sur le nombril et l'autre sur le cœur

- Reliez tous ces mouvements en une seule respiration, en inspirant par le ventre, la cage thoracique inférieure, puis la poitrine.

- Expirez dans un mouvement  inverse,  en vidant d'abord la poitrine, puis la cage thoracique, puis le ventre.

- Continuez cette même séquence pendant une douzaine de cycles.

Comptage de la respiration ou respiration cohérente résonante

"Une pratique apaisante qui place le cœur, les poumons et la circulation dans un état de cohérence, où les systèmes du corps fonctionnent au maximum de leur efficacité. Il n'y a pas de technique plus essentielle, ni plus basique".

- Asseyez-vous bien droit, détendez les épaules et le ventre, et expirez.

- Inspirez doucement en comptant jusqu'à 6, en élargissant le ventre à mesure que l'air remplit le bas des poumons.

- Sans marquer  de pause, expirez doucement en comptant jusqu'à 6, en rentrant le ventre au fur et à mesure que les poumons se vident.

- Chaque respiration doit ressembler à un cercle.

- Répétez au moins dix fois, plus si possible.

 Chanter (bourdonner)

"L'oxyde nitrique est une molécule puissante qui élargit les capillaires, augmente l'oxygénation et détend les muscles lisses. Le bourdonnement augmente 15 fois la libération d'oxyde nitrique dans les voies nasales. Il existe une méthode simple et efficace pour augmenter ce gaz essentiel".

C'est une excellente description de l'un des avantages physiologiques de la psalmodie. Chacune des consonnes du mantra Namu Myoho Renge Kyo se vocalise comme un bourdonnement.

- Respirez normalement par le nez et fredonnez, n'importe quel chant ou son.

- Pratiquez pendant au moins cinq minutes par jour, plus si possible.

Box-Respiration

Cette technique est idéale pour rester calme et concentré dans des situations tendues. Elle est simple.

- Inspirez en comptant jusqu'à 4 ; retenez 4 ; expirez 4 ; retenez 4. Répétez.

Des expirations plus longues provoqueront une réponse parasympathique plus forte. Voici une variante de Box- Respiration pour détendre plus profondément le corps, particulièrement efficace avant de dormir :

- Inspirez en comptant jusqu'à 4 ; retenez 4 ; expirez 6 ; maintenez 2. Répétez.

Essayez au moins six séries, plus si nécessaire.

Scanner corporel

Une grande pratique apaisante pour ramener vos pensées dans votre corps et vous ancrer dans le sol.

- S'allonger

- Prenez conscience de votre respiration en utilisant l'une des techniques de respiration que nous avons apprises et que vous aimez.

- En commençant par vos pieds, en remontant lentement le long de votre corps jusqu'à la tête, imaginez que vous vous éclairez avec une lampe de poche en vous concentrant sur la partie du corps à laquelle vous pensez.

- Passez quelques respirations à penser à cette partie du corps et à ressentir la moindre sensation, sans porter de jugement ou essayer de la changer.

- Passez à la partie du corps suivante.

- Vous pouvez commencer par des parties plus importantes telles que "pieds", "jambes", "ventre", "poitrine", "bras", "tête"...

- Lorsque vous avez "scanné" votre corps, essayez de retenir les sensations de votre corps entier dans votre esprit en une seule fois pendant quelques respirations.

- Terminez en ramenant votre conscience à la respiration

- Ouvrez les yeux et asseyez-vous lentement et progressivement.

A jeudi prochain !

Soyez tous heureux !
Que tout aille bien !
Soyez tous en sécurité !
Que vous soyez tous en paix et sereins !

* * *

It was wonderful sharing Shodaigyo meditating with you today. I hope the session brought you comfort, peace and relaxation. 

Our last two sessions have been on breath techniques and control. These are resources you can use on your own for self-care and keep you going during stressful situations. You can them use anytime and anywhere to calm yourself, reset your bodies Vagus nerve tone, and help falling asleep.

Buddha was a yogi. It informed him and was foundational in spiritual journey. His awakening went beyond yoga but many of yoga’s techniques, especially posture and breath, still exist in Buddhist Shamatha and Vipassana (Shikan) meditation.

We started our breath module last week exploring basic breathing techniques. After years of hard living, we have likely forgotten how to breath. Our body encodes our karma, traumas and joys, into our posture and how we hold ourselves. Breath is Life. Wholesome breathing can strengthen our immune system and unwholesome breathing can suppress it.

While Buddhist meditation doesn’t focus on breath control, as does yoga, to “forget the breath one must first know the breath.”

“The perfect breath is this: Breathe in for about 5.5 seconds, then exhale for 5.5 seconds. That’s 5.5 breaths a minute for a total of about 5.5 liters of air.”

I highly recommend the new book “Breath” by James Nestor. All quotes in this email from “Breath.”

The summary of the book is that breathing through your nose is good and breathing through your mouth is bad. Nose breathing conditions the air by moistening, warming, filtering, and adding nitric oxide, a molecule that plays an essential role in increasing circulation and delivering oxygen into cells. Nasal breathing alone can boost nitric oxide six-fold, which is one of the reasons we can absorb about 18 percent more oxygen than by just breathing through the mouth.

Three-Part Breathing – Yoga Pranayama Breathing

PHASE I – breaking it down

- Sit in a chair or cross-legged and upright on the floor and relax the shoulders.

-  Place one hand over the navel and slowly breathe into the belly. You should feel the belly expand with each breath in, deflate with each breath out. Practice this a few times.

 - Next, move the hand up a few inches so that it’s covering the bottom of the rib cage. Focus the breath into the location of the hand, expanding the ribs with each inhale, retracting them with each exhale. Practice this for about three to five breaths.

 - Move the hand to just below the collarbone. Breathe deeply into this area and imagine the chest spreading out and withdrawing with each exhale. Do this for a few breaths.

PHASE II – putting it all together

- Placing one hand on the navel and the other over the heart

 - Connect all these motions into one breath, inhaling into the belly, lower rib cage, then chest.

-  Exhale in the opposite direction, first emptying the chest, then the rib cage, then the belly.

-  Continue this same sequence for about a dozen rounds.

Count Breathing or Resonant Coherent Breathing

“A calming practice that places the heart, lungs, and circulation into a state of coherence, where the systems of the body are working at peak efficiency. There is no more essential technique, and none more basic.”

- Sit up straight, relax the shoulders and belly, and exhale.

- Inhale softly counting to 6, expanding the belly as air fills the bottom of the lungs.

- Without pausing, exhale softly counting to 6, bringing the belly in as the lungs empty. 

- Each breath should feel like a circle.

 - Repeat at least ten times, more if possible.

Chanting (Humming)

“Nitric oxide is a powerhouse molecule that widens capillaries, increases oxygenation, and relaxes the smooth muscles. Humming increases the release of nitric oxide in the nasal passages 15-fold. There is the most effective, and simple, method for increasing this essential gas.”

This is a great description of one of the physiological benefits of chanting. Each of the consonants in the mantra Namu Myoho Renge Kyo vocalize as a hum sound.

- Breathe normally through the nose and hum, any song or sound.

-  Practice for at least five minutes a day, more if possible.

Box Breathing

This technique great to stay calm and focused in tense situations. It’s simple.

- Inhale to a count of 4; hold 4; exhale 4; hold 4. Repeat.

Longer exhalations will elicit a stronger parasympathetic response. A variation of Box Breathing to more deeply relax the body that’s especially effective before sleeping is as follows:

- Inhale to a count of 4; hold 4; exhale 6; hold 2. Repeat.

Try at least six rounds, more if necessary.

Body Scan

A great calming practice to bring your thoughts back into your body and ground yourself.

- Lie down

- Bring your awareness to your breath using one of the breathing techniques we learned that you like.

- Starting at your feet, slowly moving all the way up your body to head, imagine you are shining a flashlight onto yourself focused on the body part you are thinking about.

- Spend a few breaths thinking about that body part and feeling whatever sensation is there, without judgment or trying to change it.

- Move to next body part.

-You can start with larger sections such as “feet,” “legs,” “Belly,” “chest,” “arms,” “head…”

- When you have ‘scanned’ your body try and hold your whole body’s sensations in your mind at once for a few breaths.

- Finish with bringing your awareness back to breathing

- Open your eyes and sit up slowly and gradually.

See you next Thursday!

May you all be happy
May you all be well
May you all be safe
May you all be peaceful and at ease.

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